Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak, yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerle kolesterol düzeylerinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Sağlıklı bir diyete geçiş yapmak, egzersiz yapmak, ideal kilonuzu korumak, daha fazla lif tüketmek ve sigarayı bırakmak kolesterol seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Kalori alımınızı kontrol etmek, doymuş yağ tüketimini azaltmak ve sağlıklı yağları tercih etmek de bu süreçte önemlidir. Bu adımları atarak kolesterol seviyelerinizi kontrol altına alıp daha sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
1. Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Kolesterol düzeylerinizi kontrol altına almanın bir yolu, sağlıklı yağları tüketmektir. Doymamış yağlar, özellikle tekli ve çoklu doymamış yağlar, düşük riskli kolesterol seviyeleri için önemlidir. Bununla birlikte doymuş yağlar, kötü kolesterol seviyelerini artırdığı için mümkün olduğunca az tüketilmelidir. İşte tüketebileceğiniz bazı sağlıklı yağlar:
- Balık: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, uskumru ve ton balığı gibi balıklar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Zeytinyağı: Zeytinyağı, kalp sağlığınızı koruyan özelliklere sahiptir. Salatalarınıza zeytinyağı ekleyerek doymamış yağ tüketebilirsiniz.
- Kuruyemişler: Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, tekli doymamış yağlar içerirler ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutabilirler.
- Bitkisel yağlar: Ayçiçek, kanola veya mısırözü yağı gibi bitkisel yağlar, çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir ve kalp sağlığına faydalıdır.
Bu yağları tüketirken porsiyon kontrolü çok önemlidir. Aşırı tüketim, kalori alımını artırabilir ve bu da kolesterol seviyelerinizi artırabilir.
2. Kalorilerinizi Kontrol Edin
Aşırı kilolu olmak yüksek kolesterol riskini artırır. Bu nedenle kilo kontrolü önemlidir. Vücut kütle indeksinizi hesaplayarak ideal kilonuzu belirleyin ve uygun kilonun üzerinde kalmamaya dikkat edin. Kalori alımınızı kontrol altına alarak, ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Yapmanız gereken, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve bu hedefe göre yemek yemektir. Ayrıca, aşırı kalori içeren yiyeceklerden kaçınmak da iyi bir stratejidir. Günlük kalori alımınızı düşürebilmek için küçük porsiyonlar veya sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
3. Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) olarak da bilinen kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Çünkü lif, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) olarak bilinen iyi kolesterolü artıran safra asitlerini bağlar. Ayrıca, lif takviyesi LDL’yi azaltmaya yardımcı olabilir. Kahverengi ekmek, yulaf ezmesi, fasulye ve nohut gibi tam tahıllı gıdalar bol miktarda lif içerir. Ayrıca, meyve ve sebzeler de yüksek lif içeriğine sahiptir. Yani lifli gıdaları tercih ederek kolesterol seviyelerinizi düşürebilirsiniz.
- Tam tahıllı ekmekleri, kurabiyeleri ve makarnaları tercih edin.
- Beyaz pirincin yerine kahverengi pirincin tadını çıkarın.
- Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagilleri salatalarınıza veya yemeklerinize ekleyin.
- Meyve ve sebzeleri atıştırmalık olarak tüketin.
Bu şekilde lif açısından zengin bir diyetle, sağlıklı kolesterol seviyelerine sahip olabilirsiniz. Düşük lifli diyetler yüksek LDL kolesterol seviyelerine neden olabilirken, lif açısından zengin diyetler düşük LDL kolesterol seviyeleriyle ilişkili olabilir.
4. Egzersiz Yapın
Egzersiz yapmak, kalp sağlığınızı iyileştirir ve kolesterol seviyelerinizi kontrol altına almaya yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmanızı öneririz. Egzersiz yaparken, kalp atış hızınızı arttıran egzersizler yapın. Yürüyüş, koşu, yüzme gibi aktiviteler kalp sağlığı için yararlıdır. Ayrıca güçlendirme egzersizleri de yapın. Squat, plank, lunge gibi egzersizler kaslarınızı güçlendirir ve daha iyi bir kardiyovasküler kondisyon sağlar. Aktivitelerinizi çeşitlendirerek, sıkıcı bir egzersiz rutinine düşmeden düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz. Kendinize kolay ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu, egzersiz yapmak için daha motive olmanıza yardımcı olacaktır.
5. Sigarayı Bırakın
Sigara içmek sadece akciğerlerinizi değil, kalbinizi de etkiler. Sigara, kötü kolesterolü yükselterek damarlarda kalıplaşmalar oluşmasına neden olur ve böylece kalp hastalığına neden olan daraltmalar meydana gelir. Sigarayı bırakarak hem kolesterol seviyelerinizi kontrol altına alabilir hem de kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz. Sigarayı azaltmaya çalışmak bile faydalıdır, ancak en iyi sonuçlar için tamamen bırakın. Etrafta sigara içenler varsa, onları etrafınızdan uzaklaştırın veya sigara içilmesi yasaklanan yerlerde zaman geçirin. Sigarayı bırakmak zor olabilir, ancak doktorunuza danışarak uygun bir reçete veya alternatif tedavi yöntemi ile desteğe sahip olabilirsiniz.
